1、上衣:选择合身、透气性好、亲肤性高、领口较大的短袖上衣。
2、裤子:选择弹性大、透气性好的运动短裤或合身的长裤(气温若非过低,尽可能穿着短裤)。
3、鞋子:选择合脚、抓地力强、包裹感强、自重轻、后跟短(立定跳远有优势)的运动鞋。一定要提前磨合(3天以上),避免新鞋不合脚型,并穿着舒适运动袜;
4、注意:避免佩戴配饰(如项链、手链、戒指等);
5、考前检查:系紧鞋带。
二、饮食
1、保证碳水的摄入,有助于体能的恢复:例如:米饭,面食,红薯,土豆等等;
2、保证优质蛋白摄入,为修复肌肉提供原料:例如牛肉、鱼、虾、鸡肉等;
3、建议考前一周内,至少安排两天正餐配有牛肉或者海鲜类海产品:例如生蚝,海鱼、海虾等。烹饪方式偏向清淡,减轻肠胃负担,利于营养吸收,海产品和牛羊肉,优质蛋白含量高且富含锌,有助于提升机体免疫力,维持食欲,促进恢复。
4、考前最后三天摄入高糖膳食(高糖即为高碳水,例如米饭、面包等),为完成肝脏和肌肉糖原储存,在考前6小时内也建议进行高糖饮食,使血糖维持较高水平。
5、考试当天饮食应当是体积小、发热量高、易消化吸收的食物,少食难于消化,易产气的豆类食物,切忌大鱼大肉、高脂高油及甜食。考试前进食时间应在考前2. 5-3小时前完成。
6、在考试期间饮料主要选择高糖饮料(红牛或佳得乐)和维生素矿物质含量高的矿泉水,避免碳酸含量高的饮料。
7、考试结束后,因运动消耗能量较多,身体疲倦不想进食,这时可以饮用含糖饮料补充能量,但一次饮量不得超过200毫升,在饮用饮料时要少量多次,不能暴饮。
三、热身
1、一定要提前到场,保证有足够的热身时间;
2、在进行除坐位体前屈项目外,拉伸动作尽量避免选择静态拉伸;
3、若天气温度较凉,在每一项测试结束后,立刻穿上外衣,减少身体温度流失;
4、在热身时可选用6-8个拉伸动作,确保全身性拉伸;
5、热身程度大概微微出汗即可,心率在120至140区间;
6、在进行场地测试前2分钟,可以做一些快速频率的练习(例如快速小跳、高抬腿等),激活神经,提高神经兴奋性;
7、若天气较凉可用手掌搓一搓胳膊、大腿等,可充分激活肌肉。
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