科学体育锻炼应战中考｜这些训练小技巧必须收藏好

家长们必须知道的中考体育小知识：现在的中考体育项目大致分为<跳绳>、足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、游泳、实心球等等，每一种专项运动技能的训练技巧都有所不同；其中最容易得分而且容易训练的项目——跳绳，接下来我们给大家详细分享一下。

中考前的体育训练，主要分为四个阶段：

阶段一

1. 这时的天气还是较为炎热，体育锻炼的时间，最好选择在早晨或是傍晚这些气温比较凉快的时候，并且一定要做好防暑、降温的工作。

2. 9月和10月这两个月，可以主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。更有助于后面的体育训练。

3. 在训练中可以采用各种训练方法和手段，根据自身的实际情况，定制自己的训练方案，努力提高身体各器官的运动技能水平，达到更好的训练效果。

4. 全面发展身体素质时，一般应该以发展速度、弹跳这种中等运动训练量为主。

阶段二

1. 在11月和1月这两个月，在第一阶段的训练基础上，可以注重发展和提高力量素质：尤其是上下肢力量和腰腹肌力量，可以结合跑、跳、投等考试项目，采取适合自己的训练方法，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握速度。

2. 在这个阶段，要以大运动量训练为主。但是在一月份，学生的学习任务比较繁重，可以对训练计划进行略微调整，拥有更健康的体魄和更强大的意志力去面对紧张的期末考试复习。注意：不要与文化课的考试复习争时间，需要劳逸结合、体教融合，才能获得更好的成长。

3. 在期末考试后，就有寒假的充裕时间，可以利用这段时间进行比较大负荷的训练，或者家庭训练任务，在完成训练之余，也能更好地增进家庭感情。

阶段三

1. 在第二个阶段大运动量训练的基础上，可以进行运动强度和运动负荷的调整，并且逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

2. 在训练的同时，要坚持一般身体素质训练与专项身体素质训练相结合。这样可以为适应考试做好更充分的准备。并且此阶段的训练强度应该偏大，同时要注意身体肌肉的放松，做好伸展运动和放松运动。

阶段四

1. 在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整的技术练习。

2. 可以在弱项处多花时间和精力，而已经达满分的项目保持正常训练即可。如果是体育成绩和素质相对较差、较弱的同学，先充分掌握好技术动作，再结合个人特点，稳打稳抓。

3. 在正式考试前，学校会举行一些模拟考试训练：从运动技能、技巧和心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。

以上就是学生体育中考前的4个主要训练阶段。在锻炼过程中，有几点注意事项需要老师和家长们重点关注，家里有需要应考的孩子，也一定要跟他分享！

1. 中考体育，是中考科目之一，体育锻炼力在平时，尤其是考试前的几个月，更需要加强锻炼，进行强化训练：锻炼肌肉，增强体质。但也要记住，体育训练也是一个循序渐进的过程，更要持之以恒去做好每一天的训练，这样才能有良好的效果。

2. 务必记得：科学训练！要按照老师教的方法，注意动作科学规范。要掌握好专项技能的动作要领，这样比瞎靠力气要强得多。长跑可以锻炼耐力，也可以通过锻炼长跑促进立定跳远的成绩提高。

3. 在考试之前，一定要避免剧烈训练，特别是考前一两天。要防止造成扭伤、摔伤，反而是得不偿失。

有不少家长和学生在后台私信小编，咨询过跳绳相关的知识。那么<跳绳>作为最容易得分而且容易训练的项目，有什么训练小技巧呢？下面的干货知识分享，记得一定收藏好！

1分钟跳绳 动作要点

1. 跳绳长度：在开始跳绳前，必须对跳绳的长度进行调节。调节的方法是：单脚踩住跳绳，手柄横握体至胸口位置，就是比较合适的长度。

2. 握绳方法：先握住绳柄的中后端。然后两手心不可朝上，尽量向下或者是相对。

3. 技术要领：跳绳向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跳起时，不要过度的弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。

大部分学生都容易犯的2个错误：

1. 使用整个手臂发力摇绳。

纠正方法：可以在孩子的两手臂肘关节处系一个带子或橡皮圈，在孩子跳绳时提醒孩子不要用带子部位以上的手臂发力。此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

2. 不用脚前掌起落。

纠正方法：用一个软泡沫块粘在鞋跟处，然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。

最后，给我们的家长和老师附上考前的一些饮食原则，助力学生们在中考体育中，获得自己的理想成绩！共勉。

1. 饮食安全

2. 避免任何形式的“食物中毒”。最好是父母对食材进行亲自选购，为孩子制作三餐。当然，要按照孩子的体质而定做法。

3. 凡是有可能发生过敏或者引起肠胃不适的食物，都应当非常慎重。

4. 一定注意，饮食的安排最主要前提是：孩子满意！

营养均衡

1. 家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，也可以尝试一些不同的烹调方法。但要尽量少用辛辣的调料。

2. 考前大忌：乱进补！考前、考中的营养，都应该提前安排好。切勿在考前进行大补。营养要注意均衡，荤素要合理搭配。

能量补给

1. 考试是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要即刻补充足够的能量，这样可以保证在考试过程中，大脑所需要的充分养料。这是饮食必须满足的基本要求。温馨提示：富含蛋白质、低糖食物和补充水分，最为重要。

2. 在考试时，中餐可以吃富含蛋白质和低糖的食物，可以备上少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B等小零食，在待考时食用。